Udało Ci się przejść do ostatniej, najbardziej praktycznej części cyklu: dbam o zdrowie!

Nie wystarczy przeczytać teoretyczną wiedzę, aby uzyskać rezultaty. Tak jest dosłownie z wszystkim w naszym życiu, praktyka stanowi klucz do sukcesu. Na samym początku proszę Cię o wypełnienie poniższego formularza. Jego celem jest zmierzenie poziomu Twojego zdrowia w tym momencie. Na samym końcu cyklu, kiedy będziesz miał ustalony plan treningowy i grafik posiłków – zbadasz swój poziom zdrowia jeszcze raz. Oczywiście po czasie, po wdrążeniu nowych nawyków żywieniowych i aktywizacyjnych w życie. W poprzednich częściach spotkałeś się z kilkoma ćwiczeniami. Będę Cię prosiła o kontynuowanie ich, jeśli czujesz, że poprawiają jakość Twojego zdrowia!

Zadanie: Robię plan treningowy

Weź dużą kartkę i rozpisz sobie dokładnie cały harmonogram treningowy! Jeśli zapiszesz takie rzeczy na kartce – jest dużo większa szansa, że będziesz wykonywać je regularnie. Taka magia notowania!

1.Ustal dni, w których masz 1,5/2 godziny czasu wolnego. Wystarczy jeśli znajdziesz dwa, maksymalnie trzy takie dni w tygodniu. Najlepiej jeśli nie będą one pod rząd, lecz w równych odstępach

(Może to być na przykład: – poniedziałek, środa, piątek; -wtorek, czwartek, sobota itp.)

2.Ustal konkretne godziny, w których będziesz mógł regularnie ćwiczyć. Pamiętaj o tym, aby zachować co najmniej dwie godziny odstępu przed zaśnięciem! To bardzo ważne, aby organizm nie był pobudzony i mógł spokojnie odprężyć się przed zaśnięciem.

3.Masz już dni i godziny. Nadeszła pora na podział czasu na poszczególne ćwiczenia, części treningu.

– rozgrzewka (powinna trwać +/- 15 minut. Podczas rozgrzewki wykonuj ćwiczenia, które pobudzą Twój organizm do dalszego działania.

Możesz rozgrzać się razem z nami:

– trening właściwy ( 45 minut. Podczas treningu właściwego skupiasz się na budowaniu mięśni bądź spalaniu tkanki tłuszczowej. Wybierz konkretne obszary ciała, na których Ci zależy i wykonuj ćwiczenia. Możesz w każdy dzień wybrać inne obszary. Dla przykładu: poniedziałek = pośladki i nogi; środa= brzuch i talia; piątek= ręce i plecy. 

ĆWICZENIA NA POŚLADKI:

ĆWICZENIA NA BRZUCH:

ĆWICZENIA NA NOGI:

– streching połączony z elementami jogi i pilatesu (30 minut. To ostatnia część treningu poświęcona na rozciągnięcie mięśni i wzmocnienie ich. Ćwiczenia te poprawią Twoją postawę i wysmuklą sylwetkę. Będziesz też czuła się lżej i swobodniej, w szczególności jeśli pracujesz przy biurku!!!

Wypróbuj naszych ćwiczeń: 

Zadanie: Robię rozpiskę posiłków

Tak samo jak w przypadku planu treningowego: weź sobie dużą kartkę i rozpisz posiłki!

1. Podziel kartę na 7 równych kolumn i w każdej z nich zapisz po kolei dni tygodnia. Zastanów się, jak wygląda Twój rozkład dnia tzn. o której zazwyczaj wstajesz i o której kładziesz się spać.
2. Od razu po przebudzeniu wypijaj szklankę wody. Najlepiej jeśli będzie to letnia woda z dodatkiem cytryny, ale jeśli nie masz czasu i warunków, aby ją przygotowywać – wystarczy zwykła woda. Dopiero pół godziny po przebudzeniu zjedz śniadanie.

Uwaga: Śniadanie to najważniejszy posiłek w trakcie Twojego dnia! To ono daje Ci energię na poranne godziny! Nigdy nie odpuszczaj tego posiłku, nawet jeśli jesteś do niego nieprzyzwyczajony. Na początku może sprawić Ci to problem, ale później kiedy posiłek ten stanie się Twoim schematem dnia- będzie przyjemny!

1.Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Kilka godzin po śniadaniu (jeszcze przed obiadem) możesz zdecydować się na małą przekąskę. Pamiętaj aby nigdy nie doprowadzać swojego organizmu to mocnego głodu! To najgorsze co możesz mu zrobić. Po przekąsce kiedy poczujesz się głodna, możesz przejść do obiadu. Sama wyczujesz odpowiedni moment. To samo tyczy się kolacji.

• Jedz dużo warzyw i owoców!
• Staraj się spożywać ciemne pieczywo.
• Ogranicz spożywanie cukrów, w szczególności w napojach
• Stawiaj na wodę mineralną ( najlepiej wysoko mineralizowaną) – 2l czystej wody dziennie

2.Ostatni posiłek spożywaj 3 godziny przed snem. Wtedy będziesz zasypiał nie dość, że lepiej, to także z pustym żołądkiem, a Twój organizm nie będzie musiał poświęcać zbędnej energii na trawienie. Obudzisz się dużo bardziej wyspany!

W poprzedniej części cyklu były zadania dotyczące snu. Proszę Cię o kontynuowanie ćwiczenia nr. 2 z trzeciej części cyklu podczas stosowania się planu treningowego i żywieniowego.

Treść ćwiczenia nr.2 z trzeciej części cyklu:

Codziennie z rana, po przebudzeniu się, zastanów się i zapisz na kartce 3 czynniki, które korzystnie wpłynęły na Twój sen. Dodatkowo pod czynnikami oceń jakość Twojego snu, odnosząc się do skali 1-5. (1- najniższy wynik, 5- najwyższy).

Stosuj się do wszystkich zaleceń i zadań z tej części przez co najmniej 2 tygodnie. Po tym czasie wróć do nas i ponownie zmierz poziom swojego zdrowia! Sprawdź czy wynik się polepszył i jak wpływają na Ciebie własne harmonogramy!

Bardzo dziękuje Ci za przebycie tej długiej i fascynującej drogi razem z nami! Mam nadzieję, że pozyskałaś tutaj zbiór użytecznej wiedzy i trochę praktyki! Jeśli masz osoby, które borykają się z problemami zdrowotnymi – pomóż im i zaproponuj poprawę zdrowia razem z Mood&read!

Chcąc uzyskać dyplom ukończenia cyklu:

1. Wejdź w zakładkę „kontakt”
2. Uzupełnij informację kontaktowe.
3. W tytule wpisz „Dyplom- Cykl: dbam o zdrowie”
4. W załączniku dodaj pliki lub zdjęcia wykonanych przez Ciebie zadań – musimy mieć potwierdzenie, że je wykonałaś aby wystawić certyfikat!
5. Do tygodnia po wysłanej wiadomości, na maila wyślemy Ci certyfikat ukończenia cyklu!